Humus y Faláfel, Bene. Entrante vegano.

Origen, Oriente medio. Modificada, provincia de Manabí-Ecuador.

INGREDIENTES

-3 Kg de garbanzos.

-20 panes medianos.

-1 Kg de sésamo/ajonjolí.

-1 litro de aceite de oliva extra virgen.

-un manojo de tomillo fresco. 200 gramos.

-100 gramos de comino.

-sal, pimienta blanca al gusto.

PREPARACIÓN

-pondremos a remojo durante 12 horas los garbanzos. Transcurrido este tiempo, los enjuagamos y reservamos. Llevaremos una olla, con agua y sal a ebullición. Verteremos en esta, los  garbanzo hasta que hayan obtenido la cocción suave de los mismos. Luego, retiramos del fuego y escurrimos. Hacemos una papilla. Y reservamos.

-en una batidora, verteremos el sésamo/ajonjolí, especias y trituramos. Luego, vamos añadiendo el aceite de oliva muy despacio, hasta obtener una mezcla espesa y homogénea. Ya tenemos la salsa tahini. Reservamos.

-pulverizamos los panes y reservamos.

-empezamos a ligar los garbanzos con la salsa tahini poco a poco. Y vamos añadiendo el pan pulverizado también. Hasta obtener una masa consistente, suave y cremoso a la vez. 
-finalmente, añadimos a las bolitas de faláfel, tres cucharadas de humus. Y acompañamos con pan de pita y espolvorearlos con un poco de tomillo fresco.

Faláfel y humus Bene. Entrante vegano.

Origen, Irán. Receta modificada en la provincia de Manabí-Ecuador.

Para 500 comensales.

Ingredientes:

-3 Kg. de garbanzos.

-1 Kg. de harina de garbanzo. O, cocer otro kilo de garbanzo, escurrir, y triturar hasta que se haga papilla.

-1/4 de litro de Tahini.

-100 gramos de sésamo blanco y negro.

-20 panes viejos, pequeños (panes de días anteriores).

-1/4 Kg. de ajos.

-1/2 litro de aceite de oliva suave.

-1 Kg. de pimientos rojos de morón.

-1 Kg. de pimientos verdes de morón.

-3 Kg. de tomates maduros.

-1 Kg. de perejil o cilantro fresco.

-1/4  Kg. de albahaca.

-1/4 Kg. de comino molido.

-100 gramos de tomillo fresco.

-sal y pimienta blanca al gusto.
-pan de hambuerguesa y patatas fritas. Para acopañar.
-pan de pita.

Preparación:

-Poner los garbanzos a remojo con un mínimo de 12 horas de antelación.

Una vez pasado ese tiempo, escurrir y enjuagar los garbanzos. Llevar a cocción, tiene que estar de una textura semi cocinado. Luego, retirar y escurrir. Triturarlos mediante una picadora o procesador de alimentos. El triturado tiene que ser como romper un grano de  garbanzo en ocho trozos. Poner en un bol y reservar.

-cortar en corte bronoise, los tomates y los pimientos rojos y verdes y añadirlos a la masa de garbanzos.

-picar el perejil, tomillo y la albahaca. Añadir a la masa de garbanzos.

-pelar y sofreír los ajos en una sartén con1/4 de litro de aceite de oliva. Hasta que obtengan un color dorado. Sin llegar a quemarse. Triturar los ajos con el mismo aceite y verter en la mezcla de garbanzos.

-Añadir harina de garbanzo o pan viejo rayado, para dar consistencia a la masa, de los garbanzos triturados.

-Salpimentar y especiar bien, a nuestro gusto.

-finalmente, elaborar, tres bolitas pequeñas con esta mezcla y rebozar en semillas de sésamo blanco y negro. Vertemos sobre una sartén el aceite restante y freímos estas bolitas, hasta que obtengan una consistencia crocantes. Retiramos y reservamos.

El tahini tiene un alto aporte de vitaminas, pero sobre todo de minerales y ácidos esenciales, por lo que tiene diversos beneficios a la salud:

1. Por su contenido de fibra y proteínas de fácil absorción, favorece la digestión de las grasa.
2. Es un factor importante contra la arteriosclerosis y la acumulación de cuerpos grasos en el organismo.
3. Su ingesta aporta suplementos importantes de calcio, fósforo, hierro y magnesio, así como una cantidad elevada de proteínas, en especial metionina.
4. Aporta grasas insaturadas (alrededor de un 55%), entre ellas la lecitina (más que la soya), por lo que reduce los niveles de colesterol malo.
5. Las semillas de sésamo contienen un antioxidante natural, el sesamol.
6. Las semillas también contienen igual proporción de ácido oleico(mono insaturado) y linoléico (poli saturado), que son benéficos para la salud cardiovascular.
7. Contiene vitaminas del complejo B, por lo que ayuda a la regeneración celular de los tejidos.

A pesar de que el tahini no es muy conocido en la gastronomía tradicional, constituye un recurso útil en la cocina vegetariana y permite variar el sabor, la presentación y el carácter de platos diversos.

Hamburguesa de Faláfel Bene. Plato principal.

 Origen, India, Irán, Oriente medio. Receta modificada en la provincia de Manabí-Ecuador.

Para 200 comensales.

Ingredientes:

-3 Kg. de garbanzos.

-1 Kg. de harina de garbanzo. O, cocer otro kilo de garbanzo, escurrir, y triturar hasta que se haga papilla.

-1/4 de litro de Tahini.

-100 gramos de sésamo blanco y negro.

-20 panes viejos, pequeños (panes de días anteriores).

-1/4 Kg. de ajos.

-1/2 litro de aceite de oliva suave.

-1 Kg. de pimientos rojos de morón.

-1 Kg. de pimientos verdes de morón.

-3 Kg. de tomates maduros.

-1 Kg. de perejil o cilantro fresco.

-1/4  Kg. de albahaca.

-1/4 Kg. de comino molido.

-100 gramos de tomillo fresco.

-sal y pimienta blanca al gusto.
-pan de hambuerguesa y patatas fritas. Para acopañar.

Preparación:

-Poner los garbanzos a remojo con un mínimo de 12 horas de antelación.

Una vez pasado ese tiempo, escurrir y enjuagar los garbanzos. Llevar a cocción, tiene que estar de una textura semi cocinado. Luego, retirar y escurrir. Triturarlos mediante una picadora o procesador de alimentos. El triturado tiene que ser como romper un grano de  garbanzo en ocho trozos. Poner en un bol y reservar.

-cortar en corte bronoise, los tomates y los pimientos rojos y verdes y añadirlos a la masa de garbanzos.

-picar el perejil, tomillo y la albahaca. Añadir a la masa de garbanzos.

-pelar y sofreír los ajos en una sartén con1/4 de litro de aceite de oliva. Hasta que obtengan un color dorado. Sin llegar a quemarse. Triturar los ajos con el mismo aceite y verter en la mezcla de garbanzos.

-Añadir harina de garbanzo o pan viejo rayado, para dar consistencia a la masa, de los garbanzos triturados.

-Salpimentar y especiar bien, a nuestro gusto.

-Finalmente, elaborar la hambuerguesa. Existen tres opciones, freírla, a la plancha y hornear. Hasta que haya obtenido un color bronceado. La podremos acompañar con patatas fritas y pan de hamburguesa. 

Nota. El Faláfel es ideal con humus.

Berenjenas Bene. Plato principal vegano.

Origen de la receta, provincia de Manabí-Ecuador.
Berenjenas rellenas de verduras, hortalizas y frutos secos.

Para 8 comensales.
Ingredientes:

-ocho berenjenas.

-diez tomates medianos, maduros.

-tres ramas de apio.

-una cebolla grande, roja/colorada.

-una cebolla grande, blanca/perla.

-un pimiento rojo de morón (grandes).

-un pimiento verde.

-ocho dientes de ajo.

-ocho espárragos.

-100 gramos de jengibre natural.

-250 gramos de nueces peladas.

-un cuarto de litro de aceite de oliva suave.

-sal, pimienta blanca, orégano, cilantro, cebollino.

PREPARACIÓN:

-envolver las berenjenas en papel aluminio y asarlas en la leña. Para quienes viven en la ciudad asarlas en la hornilla de la cocina. Retirar del fuego, cuando al tacto estén suaves, es decir, que al tocarlas por fuera con el utensilio de cocina, éste se hunda sobre la misma. Separar la pulpa de la berenjena y reservar la piel para rellenar en ella, la base de nuestra berenjena Bene.

-cortamos los tomates, pimientos, cebollas blanca y roja por la mitad y cortamos el tallo a los espárragos y, vertemos en una bandeja de hornear y rociamos por encima de estos, sal, pimienta blanca, orégano al gusto y, un chorreón de aceite de oliva suave. Luego, llevamos al horno, durante 45 minutos, a 180º (grados).Opcional: se pueden freír en una sartén, en caso de que se carezca de horno.

-cortamos en trozos pequeños (brunoise) los ajos, el apio y jengibre. Picamos el cilantro y el cebollino. En una sartén, vertemos aceite de oliva suave, lo llevamos al fuego, y cuando esté caliente el aceite, vertemos los ajos, el apio, jengibre y pasado unos cinco minutos, apartamos del fuego la sartén y añadimos el cilantro y cebollino.

-En un bol grande, verteremos la pulpa de las berenjenas, el asado de las verduras, las nueces y trituramos. Consiguiendo una textura de apariencia rugosa. Es decir, que debemos evitar, hacer papilla esta mezcla. Es como de apariencia machacado o de corte brunoise.

-finalmente, a esta mezcla anterior, añadimos el refrito de la sartén (ajo,jengibre, apio, cebollino y cilantro). Mezclamos bien y, comprobamos que esté a nuestro gusto de sal y pimienta.

-rellenamos la piel de las berenjenas, con esta mezcla y podemos decorar con pipas de girasol, pasas, piñones, quinoa, sésamo, pimientos asados, calabacín, etc.

-opcional, es llevar al horno, durante 20 minutos a 180º grados, para que se intensifique más los sabores.

Usos internos del jengibre:

Favorece las funciones del aparato digestivo, ayuda a prevenir problemas intestinales, es un anti vomitivo, Trata úlceras, reduce la diarrea y el estreñimiento, previene enfermedades del corazón, favorece la buena circulación en las extremidades, ayuda en la regeneración de los tejidos en el caso de congelación de los miembros o en heridas, es útil contra los síntomas de la gripe, trata la fatiga crónica, es un potente antiinflamatorio y analgésico

Usos externos del jengibre

Para el dolor de muelas, y elimina el mal aliento.

El apio, se puede decir de las vitaminas antioxidantes A, C, E y ácido fólico y en relación a la hipertensión, remineralizante, diurético, gran tónico cerebral y del sistema nervioso, antifebrífugo y carminativo liberando los intestinos de gases, digestivo, ayuda a eliminar el ácido úrico y la presencia de las tres vitaminas antioxidantes, buenas fibras y minerales hacen que figure como alimento-salud.

Champiñones Bene. Plato principal vegano.

Origen, provincia de Manabí-Ecuador.

Champiñones rellenos con quínoa y verduras.

 Para 8 personas.

Ingredientes:

-dieciséis champiñones grandes.

-250 gramos de quínoa.

-50 gramos de piñones.

-dos cebollas grandes, blanca/perla.

-un pimiento pequeño de morón/rojo.

-un pimiento verde, pequeño.

-cuatro tomates medianos, maduros.

-ocho dientes de ajo.

-perejil, sal, aceite de oliva suave, pimienta blanca y orégano.

-un calabacín de decoración y guarnición. Todo lo que adorne un plato “debe de ser comestible”.

Preparación:

-cortamos el tallo y reservamos. Limpiamos bien el tallo de la parte terrosa que puedan tener. Luego, lo cortamos el tallo en brunoise. Es decir, en dados muy chicos. Y los reservamos.

-Los champiñones limpiamos, quitando la fina capa de piel que tienen encima. Le hacemos unos cortes muy finos encima y reservamos.

-en un cazo/olla pequeña, vertemos un cuarto de litro de agua. Lo llevamos a ebullición y dejamos que hierva. Una vez, haya hervido, le añadimos la quínoa. Bajamos el fuego y esperamos a que reduzca el agua, mientras se ablanda el cereal. Cuando éste, esté lo retiramos y reservamos.

-la hortaliza y verduras (una cebolla, pimientos, tomates, calabacín) cortamos en rodajas de un centímetro de ancho y luego cortamos por la mitad, que sería parecido al corte juliana. Luego, en una fuente de hornear, las  verteremos y añadimos a estas, sal y pimienta al gusto, orégano con un chorreón de aceite de oliva suave. Llevamos al horno a 180º grados. Durante 45 minutos. Opcional: se pueden freír en una sartén, en caso de que se carezca de horno.

-en una sartén pequeña, vertemos aceite de oliva suave, esperemos a que caliente. Añadimos en esta, seis dientes de ajo. Cuando hayan dorado, los retiramos y machacamos bien. O triturarlos. Y reservamos.

-la otra cebolla blanca, la cortamos en brunoise y vertemos sobre el aceite caliente, en el que hemos freído los ajos. Dejamos que dore y retiramos. Reservamos.

-en un mortero, machacamos los dos ajos crudos. El perejil lo picamos. En un bol, vertemos el perejil picado y los ajos machacados, le añadimos sal y pimienta al gusto, además, añadimos aceite de oliva suave. Para obtener una salsa de perejil y ajo.

-en la sartén, que tenemos el aceite caliente, freímos los champiñones. Retiramos en cuanto hayan dorado.

-en la misma sartén, vertemos los tallos de los champiñones cortados en brunoise y dejamos que pochen bien. Cuando estén bien blanditos, los retiramos de la sartén y reservamos.

-En un bol pequeño vamos a reservar un poco de cebolla y pimientos horneada, además, del calabacín. Para decorar el plato.

-en otro bol, apartamos unas tres cucharadas de quínoa, para adornar los champiñones.

-en otro bol grande, vertemos el resto de hortaliza, verduras, tallos de los champiñones, ajos machacados, quínoa, cebolla sofreída/sofrito. excepto, los tomates, que lo trituramos con la batidora y mezclamos con el sofrito de cebolla, previamente. Luego,   mezclamos bien todo y comprobamos que esté a nuestro gusto de sal y  pimienta.

-primero añadimos a los champiñones, la salsa de perejil y ajo.

-luego, de haber vertido sobre el fondo de los champiñones la salsa de perejil y ajo, empezamos a rellenar los champiñones con esta mezcla. 

Adornamos con quínoa  los bordes. En el centro añadimos los piñones. Ideales para una dieta vegana.

-el emplatado, lo adornamos con cebolla, calabacín y pimientos rojos.

Los champiñones son ricos en minerales como el selenio, magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio, vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E, proteína vegetal y fibra.

Es por esto que los champiñones tienen acción antioxidante, hepatoprotectora, anti anémica, inmunoestimulante, diuréticos.

Beneficios, para qué son buenos los champiñones

Nos ayudan a combatir los daños de los radicales libres

Son fácilmente asimilables

Nos aportan excelentes cantidades de minerales

Ayudan a evitar las migrañas

Son beneficiosos en periodos de convalecencia

Favorecen la depuración del organismo

Tienen efecto saciante

Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre

Regulan el tránsito intestinal

Los champiñones combaten la retención de líquidos

Cuidan nuestro hígado

Inhiben el crecimiento de células cancerosas

Son beneficiosos para la vista

Previenen o combaten la anemia ferropenia

Al tener un contenido prácticamente nulo en grasas los champiñones son muy beneficiosos para personas con obesidad o sobrepeso

Favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso

Mantienen la piel, cabello y uñas fuertes y saludables.

Los champiñones están recomendados durante etapas de crecimiento, así como durante el embarazo y lactancia debido a su contenido en B9 o ácido fólico.

La quínoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten.

Tarta Bene. Postre vegano.

Origen, provincia de Manabí-Ecuador.

Tarta de kiwi con copos de avena.

Para 24 personas.

Ingredientes:

-veinte kiwis maduros.

-500 gramos de copos de avena.

-250 gramos de azúcar morena o panela.

-papel de cocina para el molde/papel de despacho.

-media cucharada de canela en polvo o una rama de canela.

Preparación:

-quitar la piel a los kiwis. Cortar en cuatro trozos. Y reservarlos.

-en una olla o sartén grande, verter el azúcar y caramelizar. Hasta obtener un caramelo dorado. Verter la canela. Y seguidamente los trozos de kiwis. Dejamos que se pochen bien, hasta que tengan una textura suave.

-Retiramos del fuego y añadimos a esta mezcla, la avena. Mezclamos bien, hasta obtener una masa homogénea.

-vertemos esta mezcla, sobre un molde de tarta. Lo llevamos a hornear a 100º grados, durante 60 minutos. El horno tiene que haber estado previamente caliente. Para que facilite la cocción de nuestra tarta.

El kiwi es muy recomendable para las dietas de adelgazamiento porque nos sacia y nos ayuda a bajar de peso, ya que tiene más de un 80% de agua.

Antioxidantes y vitamina C

Estos son los dos nutrientes principales del kiwi. En el caso de la vitamina C, cuenta con 98 mg por cada 100 gramos, teniendo más que las naranjas y los limones (casi el doble). Sólo es superado este valor por las guayabas y las grosellas. Una pieza de kiwi nos aporta más del 80% del requerimiento diario de vitamina C.

Se aconseja consumirlo por la mañana en el desayuno. 

Entre las propiedades de esta vitamina podemos encontrar: refuerza el sistema inmunitario, rebaja la hipertensión, evita el cáncer y las alergias y resfriados.

Se aconseja en las personas fumadoras o que beben mucho alcohol, los que padecen diabetes o alergias, las mujeres embarazadas, los ancianos, los que sufrieron fracturas de huesos o rotura de ligamentos, las mujeres en la menopausia, los que tienen problemas en la vista como cataratas y los que tienen enfermedades inmo deficientes como el SIDA o el herpes.

Reduce el estrés y los nervios

Disminuye el estreñimiento

Sirve para adelgazar y eliminar la retención de líquidos

Ayuda a la digestión

Mejora la circulación de la sangre

Mejora los huesos

Favorece el sistema inmunitario

Combate la anemia

Filtra los rayos solares

¿Quiénes no pueden comer kiwi?

Las personas que son alérgicas a una enzima llamada proteolítica actidina, no pueden consumir kiwi, así como tampoco papayas o piñas. Los que tienen tendencia a desarrollar cálculos renales (piedras en el riñón) tampoco, porque esta fruta es rica en oxalatos de calcio. Justamente por esta razón, los niños han de reducir la ingesta, aunque no eliminarla por completo. Debido a su contenido en potasio, no se recomienda para los que padecen de insuficiencia renal.

Los síntomas por intoxicación por kiwi incluyen: urticaria, problemas para tragar y vómitos.

Propiedades de la avena y beneficios nutricionales más importantes, un cereal saludable al contener importantes nutrientes, vitaminas y minerales.

Por este motivo, la avena ha sido nombrada como la “reina de los cereales”, puesto que su contenido en proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y nutrientes es mucho más rico que otros cereales comunes. Su contenido en aminoácidos esenciales. Contiene lignanos y fitoestrógenos.

·         Aporta saciedad: gracias a su alto contenido en hidratos de carbono complejos, también conocidos como carbohidratos de absorción lenta. Esto significa que su efecto saciante es muchísimo más prolongado, por lo que además de ayudar en la disminución del apetito es útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre (es, de hecho, uno de los cereales más recomendados para personas diabéticas).

·         Previene y alivia el estreñimiento.

·         Colesterol a raya.

·         Prevención del cáncer: contiene.

·          Tejido nuevo: gracias a su contenido en proteínas, la avena ayuda y favorece la producción el desarrollo de tejidos nuevos en nuestro cuerpo.

·         Sistema cardiovascular sano: al ser rica en fibra ayuda precisamente a reducir el colesterol, lo que se traduce en beneficios cardiosaludables tanto para el corazón como para las arterias.